platki kukurydziane po treningu

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg- 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg [...]

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ 15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+ 15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg + 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg 15x60kg [...]

Plecy + tył barków + brzuch MC 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg- 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 8x165kg+ 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 5x170kg https://www.youtube.com/watch?v=UiLODRkiJgs&feature=youtu.be Podciąganie szeroko nachwytem 13/13/11/10/9/7 [...]

Biceps ciężko + triceps lekko 1.Uginanie sztangi stojąc 12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+ 12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg 12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg 10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+ 10x35kg 10x40kg 10x42kg 10x44kg 2A.Uginanie młotkowo stojąc 10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+ 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg 10x23kg 10x23kg 12x20kg 15x20kg+ [...]

Biceps ciężko + triceps lekko 1.Uginanie sztangi stojąc 12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+ 12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg 12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg 10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+ 10x35kg 10x40kg 10x42kg 10x44kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 9x47kg+ 2A.Uginanie młotkowo stojąc 10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+ 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ https://www.youtube.com/watch?v=0N8A2w62RUQ&feature=youtu.be 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x28kg 3A. Podciąganie [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 17/14/11/10/9 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ 20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 12x50kgx5+ 12x55kgx5+ 12x60kg x5 3B. Ściąganie [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 17/14/11/10/9 17/15/13/10/10 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ 20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8 20x60kg 15x80kg 12x97kg x3 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 12x50kgx5+ [...]

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ 15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+ 15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg + 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg 15x60kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+ Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg 12x31kg 10x35kg 1037kg 11x41kg+ Pompki na poręczach 12/12/9/10 x 20kg 12/12/12/11 x 20kg 12x20kg x4+ Wyciskanie na [...]

Uginanie podudzi jednonóz stojąc 15x10 12x15 12x20 10x25 15x10 12x15 12x20 12x25 Prostowanie ud na maszynie siedząc 15x30 12x40 12x50 9x60 12x55 15x30 12x40 12x50 11x65 12x55 Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 15x20 12x25 12x30 6x35 12x30 15x20 12x25 12x30 12x35 12x30 Hack sq 12x25 12x45 12x55 12x65 9x75 9x65 12x25 12x50 12x70 12x80 8x90 6x80 [...]

Obwody x 14 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem –nie robiłem tego ćwiczenia 15x60kg + 15x70kg 15x70kg Hammer–nie robiłem tego ćwiczenia 15x20kg Wiosłowanie półsztangą 15x35kg 15x40kg Hammer–nie robiłem tego ćwiczenia 15x25kg Wiosłowanie półsztangą 15x40kg 2.Wyciskanie na płaskiej 15x60kg 15x60kg 15x60kg Hammer - nie robiłem tego ćwiczenia 15x20kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+ https://www.youtube.com/watch?v=M8RfthEr2Kc&feature=youtu.be Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg 12x31kg 10x35kg 10x37kg [...]

Dzień C 1. Przysiad na smithcie 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg regres+ 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 6x90kg regres 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg regres+ 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 10x92kg regres+ 2. Wykroki krótkie z hantlami 12x4x27kg+ 12x4x29kg 12x4x29kg 12x4x29kg 3. Wyciskanie na skosie ujemnym 12x60kg 12x75kg [...]

Nogi: Przysiady ze sztangą 12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+ https://www.youtube.com/watch?v=TuGWZHIq_DI&feature=youtu.be Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+ https://www.youtube.com/watch?v=46MddYdbPAA&feature=youtu.be Suwnica stopy neutralnie 10x260kg x5+ Wykroki z miejscu z hantlami [...]

Plecy + tył barków + brzuch MC 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg Podciąganie szeroko nachwytem 13/13/11/10/9/7 Wiosłowanie podchwytem sztangą 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+ https://www.youtube.com/watch?v=2sGJsCeMZeg&feature=youtu.be Ściąganie V do klatki 12x9x4+ Tył barków: Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami [...]

Triceps ciężko + biceps lekko 1.Wyciskanie wąsko sztangą 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+ 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+ 2A. Prostowanie ramion z klamrą 12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+ 10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+ 2B. Modlitewnik sztangą łamaną 12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+ 10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg- 3A. JM press [...]

Plecy + tył barków + brzuch MC 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg- 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 8x165kg+ https://www.youtube.com/watch?v=YrRF36hTmog&feature=youtu.be Podciąganie szeroko nachwytem 13/13/11/10/9/7 15/13/11/10/10/9 16/13/12/10/10/8 Wiosłowanie podchwytem [...]

Push 2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+ 8x82kg x8+ 8x85kg x8+ 8x87kg x 8+ 8x90kg x8+ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 7+3x43kg 12x41kg 8x43kg 8x43kg 9+1x43kg 10x41kg 5x48kg 8x43kg 10x41kg 11x39kg [...]

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ https://www.youtube.com/watch?v=xocoxig4ZmU&feature=youtu.be 2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith 20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+ 3.A Przysiad przedni 12x70kg x5+ 3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem 15x17kgx5+ Brzuch obwodowo x4 [...]